スポーツや筋トレをする方必見！！
トレーニング後に必要な
高たんぱくの食材・料理を紹介します。
その前に、料理とは逸脱しますが(笑)、
筋トレの情報を記載します。
筋トレの基礎
筋トレは毎日・長期間続けなければ効果が出ないものだと思うかもしれませんが、
１日４０分の筋トレを週２で３カ月続ければ男性の方なら誰でもムキムキボディになれます。
実際に痩せ型体系の私がそうなりました（３カ月で５７ｋｇ→６６ｋｇ／筋肉量７キロ増）
ジムに行けば高負荷マシンがあるので早いですが、家での自重トレーニングでも十分です。
自重トレーニングとは字の通り自分の体重を負荷にするトレーニングです。
鍛えるときは胸・肩・背中・脚のような大きい筋肉から順に鍛えましょう。
私の持論ですが、「体」を鍛えれば、同時に「心」も鍛えられると思ってます。
メンタルの弱さを克服するためには、経験の積み重ねも大切ですが、
フィジカルを鍛えることが最も効果的な方法だと思ってます。
そういう意味でも筋トレは実生活において良い方向に及ぼす影響大です。
メリットだらけの筋トレ、是非初めてみてください ^^)
以下は具体的に筋トレの大まかな要素についての話です。
★筋トレ（特に筋肥大目的）に必要な３大要素
- 高負荷トレ（１２回やるのが限界の負荷で１０回１セットを３セット行う／各休憩１分）
- 休息（筋トレ後の４８～７２時間は同じ部位での筋トレ禁止。超回復期間）
- 食事（1日に必要な『タンパク質：自分の体重×２g』『カロリー：自分の体重×37kcal』）
上記のどれか１つでも欠けたら筋トレする意味がないといっても過言ではないくらい重要です。
仕組みは、『筋トレで筋肉の繊維を壊す→超回復中に栄養補給→前以上の筋肉になる』です。
その繰り返しにより筋肉は太くなっていきます（『高負荷』×『低回数』）
簡単な話、短時間で限界まで筋肉を傷め、休みつつ、高たんぱくな食材を取ればいいのです。
正しいフォームで鍛えたい部位を頭で意識しながら行うことも大切です。
間違ってほしくないのは、余裕な負荷で何千回やろうが筋肥大するには全く意味がないです。
顔を歪め、歯を食いしばり、限界まで自分の体を苛め抜いてこそ成果がでます。
そして休息なしで毎日筋トレするのもかえって逆効果になります（部位を分けるなら可能）
また、食事は同じ分量なら１日３食より５食がベストです（筋肉の分解阻止のため）
筋トレ前は、ブドウ糖が不足すると筋肉が分解してしまうので、炭水化物の摂取が不可欠です。
諸説ありますが、筋トレ後の３０分以内にプロテインを飲むとより吸収率が高まります。
このように筋トレは毎日腹筋１０００回とかがむしゃらに努力すればいいというわけではなく、
しっかりと体の構造を理解してからはじめる必要があります。
※上記は筋肥大を目的としており、マラソン選手等が鍛える筋持久力はまた別の話です。
筋トレに適した高たんぱく質食材
筋トレするなら最低でも毎日タンパク質１００ｇは摂取しましょう（動物性がおすすめ）
プロテインは高たんぱくが取れますがお金がかかるので、トレーニング後だけ飲むようにし、
後は普通の食事でカバーするようにしましょう。ツナ缶が安くておすすめです！
※１回の食事でのたんぱく質限界量は「体重×０．７」です（６０ｋｇの場合４２ｇまで）
※１日の食事でのたんぱく質限界量は「体重×２」です（６０ｋｇの場合１２０ｇまで）
- 鶏ササミ（23.5g/100g中）
- 鶏むね肉（23g/100g中）※皮なし
- 牛ヒレ肉（21.3g/100g中）
- 豚ヒレ肉（22.8g/100g中）
- 鮪の赤身（23g/100g中）
- 焼鮭（21g/100g中）
- 豆腐（5g/100g中）
- 納豆（16.6g/100g中）
- 生卵（6.2g/M1個）
- ツナ缶（15g/1缶）
- サバ缶（15.5g/1缶）
- プロテイン（約25g/1回分）
- コンビニのサラダチキン（約30g/1個）
おすすめプロテイン・整腸剤
筋トレするなら素早くたんぱく質が取れるプロテインがおすすめです。
また、食べても太らない痩せ型の方は、整腸剤（わかもとW）がおすすめです。
下のプロテイン・整腸剤は私が愛用しているものです。
DNS プロテインホエイ100 チョコレート 1000g
色々なプロテインを試しましたが、DNSが一番美味しく、効果を感じられました。たんぱく質含有量も１食あたり２４．６ｇと多いです。ポイントは①味②溶けやすさ③タンパク質量④値段です。
ザバス ウェイトアップ バナナ味【60食分】 1,260g
体を大きくしたい方におすすめです。あっという間に体重が増えます。また栄養不足を補うためにも効果的です。タンパク質量は少ないので、これのみでは筋肉量は増えません。
強力わかもと 1000錠
食べても太りにくい痩せ型の方におすすめです。栄養が吸収されにくい体を改善します。同じ類に「エビオス錠」がありますが私はこっち派です。ボディビルダーの方はプロテインを飲む前に服用するそうです。
ヘルシーレシピおすすめの筋トレ器具・本
器具を使わない 自重×自宅トレ 厳選!
筋トレを始める前に是非読んでもらいたい一冊です。コース選択ができ、今の自分に合ったコースから始められます。（例：痩せている→筋肉付けたいコース等）
事細かに写真付きで説明しているのでわかりやすいです。また、体幹エクササイズや筋トレに関する各種情報、おすすめのコンビニ食なども紹介されていて非常に幅が広いです。 手元に置いておくと便利な一冊です^^)
ダンベル トレーニング 4点セット
自重トレだと負荷は自分の体重分なのでいずれ限界がきます。そんなときにこのセットさえあれば完璧です！ダンベルは片方２０ｋｇしかないのですが、筋トレ初心者の方にはこれで十分です（負荷は変えられます）
胸・背・肩・脚の大きい筋肉から小さい筋肉全て鍛えられます。特に「チェストプレス」と「ダンベルフライ」を重点的に行えば、すぐにでもボコッとした段差のある大胸筋が手に入ります。正直ジムのマシンはこれさえあれば不必要とまで言えます＾＾；
私自身マシンよりもフリーウエイト派ですし、バーベルよりもダンベル派なのでよりこのセットを推したいです！ボディビルダーを目指す訳ではないのであればこれで十分です！笑
筋骨隆々の体を目指して頑張りましょうᕦ(ò_óˇ)ᕤ
筋トレに適した料理
基本的には「茹で鶏」「茹で卵」がおすすめです（温泉卵でもOKです）
調理する時間がない場合は「サラダチキン」「ツナ缶」「サバ缶」がおすすめです。
茹で鶏レシピには、コンビニのサラダチキンとの各種比較も行ってます。
今後は「鶏胸肉」「鶏ささみ」を中心にメニュー開発・追加していく予定です。
